Nije vam potrebna članarina u teretani, skupa oprema niti naporan plan treninga da biste počeli da mršavite. Ako ste početnik, najbolji trening je onaj koji možete redovno da ponavljate, a početak zaista ne mora da bude težak. Jednostavne vežbe kod kuće mogu vam pomoći da trošite kalorije, gradite snagu, povećate nivo energije i uspostavite zdraviji način života. Samo ne zaboravite da je vežbanje, kada se kombinuje sa dobrom ishranom, snom, hidratacijom i strpljenjem, najdelotvorniji alat za mršavljenje i poboljšanje zdravlja.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasli bi trebalo da teže ka najmanje 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, uz vežbe za jačanje mišića 2 ili više dana u nedelji. Kućni treninzi mogu vam pomoći da dođete do tog cilja, ali je intenzitet ono što je najvažnije.
Kućni treninzi za početnike
Kućni treninzi imaju mnogo prednosti za početnike. Nije potrebna skupa oprema. Većina početničkih treninga koje ćete raditi kod kuće koristi sopstvenu težinu tela. Neće vam trebati tegovi, sprave niti skupa oprema da biste odradili dobar trening. Sve što vam može zatrebati jeste zid, stepenik, prostirka ili stolica. Ove vežbe se veoma lako rade kod kuće, bez opreme i članarine u teretani.
Moći ćete da počnete sopstvenim tempom. Vežbanje u kućnom okruženju olakšava rad u ritmu koji vam odgovara. Nema potrebe da brinete da li pratite čitavu grupu, jer možete raditi sporo koliko vam je potrebno i ponavljati pokrete onoliko puta koliko želite. Kućne treninge je takođe veoma lako uklopiti u dnevnu rutinu. Mnogo je lakše odraditi brz trening od 10 minuta ujutru ili posle posla nego potrošiti 40 minuta samo na odlazak do teretane i nazad. I trening od samo 10 minuta može da pomogne u trošenju kalorija.
Šta početnici treba da znaju pre nego što počnu
Ako tek započinjete kućne treninge, imajte na umu ove savete. Krenite polako i postepeno dodajte više. Nemojte žuriti da već prvog dana naterate telo da uradi sve. Počnite kratkim treninzima, a zatim postepeno povećavajte trajanje, broj ponavljanja, serije, pa čak i intenzitet.
Vodite računa o pravilnoj formi više nego o brzini. Pravilna forma je važna kako biste se zaštitili od povreda. Fokusiranjem na dobru tehniku možete zaštititi kolena, leđa, kukove i ramena. Pazite na formu i izvodite svaki pokret kontrolisano pre nego što ubrzate. Zagrejte se pre kućnih treninga. Čak i zagrevanje od 3 do 5 minuta pomoći će mišićima i zglobovima da se pripreme za pokret. Slušajte svoje telo. Rad mišića je normalan, ali oštar bol, vrtoglavica, bol u grudima ili neuobičajen nedostatak daha nisu. Prestanite ako osećate bol.
Obavezno se posavetujte sa lekarom ako imate nedoumice. Ako imate ozbiljnu srčanu bolest, dijabetes, probleme sa zglobovima, visok krvni pritisak, tešku gojaznost ili ste ranije imali povredu, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom o započinjanju kućne rutine vežbanja i o tome kako da počnete bezbedno.
Kako vežbanje pomaže pri mršavljenju
Vežbanje ima važnu ulogu u podršci mršavljenju. Ono troši kalorije kroz kretanje. Vežbanje povećava količinu energije koju vaše telo koristi. Broj kalorija koje sagorevate zavisi od vaše telesne težine, toga koliko se snažno trudite, koliko dugo vežbate i od ukupnog nivoa kondicije, prema klinici Mayo. Različite vrste vežbi sagorevaju različite količine kalorija, u zavisnosti od tipa vežbanja, napora, telesne težine i drugih individualnih faktora.
Gradi mišiće koji pomažu metabolizmu. Izgradnja i očuvanje mišića jesu stvari u kojima vam vežbanje i trening snage mogu pomoći. Uključivanje treninga snage može vam pomoći da održite ili smanjite telesnu težinu, kao i da podstaknete brzinu metabolizma kako bi telo trošilo više kalorija čak i u mirovanju.
Povećava nivo energije i poboljšava motivaciju. Redovno kretanje može pojačati osećaj postignuća, a kada počnete da se osećate jače, možda će vam biti lakše da vežbate redovno.
Poboljšava kvalitet sna i kontroliše apetit. Aktivnost takođe može poboljšati san i mentalni stav, što zauzvrat može smanjiti grickanje zbog stresa i jedenje iz nedostatka energije.
Koji je najbolji raspored vežbanja za početnike?
Najbolji nedeljni raspored vežbanja za početnike jeste tri puta nedeljno, uz hodanje ili laganu aktivnost ostalim danima.
Koliko treba da traje idealan početnički trening?
Počnite sa 10 do 20 minuta. U početku nisu potrebni treninzi koji traju sat vremena.
Da li je odmor važan?
Odmor je ključan za oporavak mišića – a oporavak mišića je deo vašeg napretka.
Kako da izbegnem preterivanje?
Uvodi se samo jedna promenljiva odjednom: ponavljanja, serije, vreme ili intenzitet.
Zagrevanje prilagođeno početnicima
- Marširanje u mestu
- Kruženje rukama
- Kruženje ramenima
- Bočni koraci
- Lagani čučnjevi sopstvenom težinom
Marširanje u mestu
Čemu služi marširanje u mestu?
Marširanje u mestu je jednostavno i ima mali uticaj na zglobove, ali je odlična opcija za podizanje pulsa. Za ovu vežbu ne morate da se udaljavate od mesta na kome stojite.
Kako se pravilno izvodi
Stanite uspravno, naizmenično podižite kolena i ruke u tečnom pokretu, dok blago aktivirate mišiće trupa.
Koliko dugo se radi
Probajte marširanje u mestu od 1 do 2 minuta kako biste pokrenuli cirkulaciju. Zatim možete napredovati do 5 minuta ili ga uključiti između serija treninga snage kako se vaša kondicija bude poboljšavala.
Koja je početnička modifikacija marširanja u mestu?
Težinu možete povećati tako što ćete podizati kolena više, snažnije pokretati ruke ili ubrzati tempo.
Čučnjevi sopstvenom težinom
Kako čučnjevi pomažu pri mršavljenju?
Čučnjevi koriste mišiće donjeg dela tela (i to veliku mišićnu površinu). To je odličan složeni pokret koji možete uključiti u rutinu za mršavljenje.
Na čemu čučnjevi rade?
Čučnjevi ciljaju: butine (kvadricepse i zadnju ložu), gluteuse (mišiće zadnjice), kukove i trup.
Koji je pravilan način za izvođenje početničkog čučnja?
Počnite sa stopalima otprilike u širini kukova ili ramena. Gurajte kukove unazad kao da ćete sesti na stolicu, podignite grudi i dozvolite kolenima da prate pravac ka prstima stopala dok se vraćate u stojeći položaj.
Uobičajene početničke greške kod čučnjeva koje treba izbegavati
Ne zaokružujte leđa, ne dozvolite kolenima da se urušavaju ka unutra i ne spuštajte se dublje nego što ste spremni. Lakša modifikacija čučnja: čučnjevi na stolicu. Sedenje na stolicu i ponovno ustajanje biće lakše, a istovremeno uči pravilnu formu i pruža bolju podršku.
Sklekovi uza zid
Čemu služe sklekovi uza zid?
Sklekovi uza zid su odličan uvod u trening gornjeg dela tela. Manja je verovatnoća da će vas boleti zglobovi šaka, a pokret neće previše opteretiti ramena.
Koje mišiće rade sklekovi uza zid?
Ova vežba trenira mišiće grudi, ruku, ramena i trupa.
Kako pravilno raditi sklekove uza zid
Postavite dlanove na zid u visini približnoj grudima. Nagnite se ka zidu i savijte laktove dok približavate grudi zidu. Zatim se odgurnite nazad, ispravite ruke i ponovite.
Kako ovu vežbu učiniti težom?
Odmaknite se nekoliko koraka od zida. Posle nekoliko meseci trebalo bi da izgradite dovoljno snage za sklekove na pultu i/ili sklekove na kolenima.
Obratite pažnju na ove greške
Ne dozvolite da vam kukovi propadnu niti da podižete ramena; umesto toga, održavajte telo u pravoj liniji.
Penjanje na stepenik
Kako penjanje na stepenik pojačava sagorevanje kalorija i gradi mišićnu snagu
Penjanje na stepenik cilja noge i zadnjicu, dok istovremeno podiže puls.
Potrebna kućna oprema
Koristite stabilan stepenik, nisku klupu ili čvrste stepenice.
Vodič za pravilno izvođenje penjanja na stepenik
Zakoračite na izdignutu površinu celim stopalom, odgurnite se tim stopalom, podignite se i spustite kontrolisano.
Lakši i teži oblici vežbe
Niža platforma čini vežbu lakšom. Veći broj ponavljanja ili malo viša površina čine vežbu težom.
Bezbednost ravnoteže i zgloba kolena
Smernica: držite koleno poravnato iznad prstiju stopala. Koristite zid ili ogradu za dodatnu podršku ako izgubite ravnotežu.
Rad gluteus mosta
Kako gluteus most podstiče rast mišića zadnjeg dela tela
Gluteus most pomaže u radu mišića zadnjice i kukova, a ima mali uticaj na zglobove, pa je idealan za početnike.
Ciljane oblasti tela
Zadnjica, zadnja loža, donji deo leđa i trbušni mišići.
Pravilno izvođenje gluteus mosta
Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu. Zategnite gluteuse, podignite karlicu, zadržite položaj na trenutak, a zatim se spustite nazad.
Jednostavniji i teži načini izvođenja
Da bi bilo jednostavnije, podižite se manje visoko. Da bi bilo izazovnije, zadržite podignuti položaj duže.
Greške koje treba sprečiti
Izbegavajte preterano izvijanje donjeg dela leđa. Koristite karlicu i zadnjicu da pokrenete pokret.
Bočno podizanje noge u stojećem položaju
Kako ovaj pokret pomaže definiciji mišića i stabilnosti
Bočna podizanja noge jačaju mišiće karlice i kukova kako biste se lakše kretali u svakodnevnoj rutini.
Ciljane oblasti tela
Spoljašnji deo kuka, zadnjica, butine, trbušni mišići.
Pravilno izvođenje bočnog podizanja noge u stojećem položaju
Stanite uspravno i po potrebi se pridržite za zid ili stolicu. Podignite jednu nogu u stranu, vodite računa da prsti stopala budu usmereni napred, a zatim polako spustite nogu.
Broj ponavljanja za početak
8-12 ponavljanja svakom nogom.
Predlozi za bolju koordinaciju
Krećite se polako. Ne dozvolite telu da se previše naginje na suprotnu stranu.
Pokret penjača uz oslonac na zid
Kako penjači pomažu gubitku kalorija
Penjači aktiviraju područje stomaka dok podižu puls. Ova varijacija je bezbednija i prilagođenija početnicima.
Osnovna i napredna verzija vežbe
Osnovni penjači rade se sa rukama na zidu, pultu ili stolici. Penjači na podu predstavljaju napredni oblik vežbe.
Bezbednosni saveti za osnovne penjače
Postavite ruke na zid ili pult. Gurnite jedno stopalo unazad, a zatim naizmenično pomerajte jedno koleno napred kako biste oponašali pokret penjanja.
Trajanje izvođenja vežbe
Počnite tako što ćete vežbu izvoditi 20-30 sekundi. Odmorite se između, pa uradite još jednu seriju.
Ko treba da je radi, a ko da je izbegava
Ako osećate bol u zglobovima šaka, ramenima, leđima ili kolenima, nemojte raditi verziju na podu; umesto toga radite verziju uza zid.
Jednostavan prvi program kućnog vežbanja
- Program vežbanja 1: 10-minutni trening za početnike. Marširajte u mestu 2 minuta, a zatim uradite jedan krug čučnjeva, sklekova uza zid, gluteus mostova i bočnih podizanja nogu.
- Program vežbanja 2: 20-minutni trening za sagorevanje masti. Uradite 2 do 3 kruga od 7 vežbi, odmarajući 30 do 60 sekundi između vežbi.
- Program vežbanja 3: početnički trening niskog intenziteta. Koristite marširanje u mestu, čučnjeve na stolicu, sklekove uza zid, gluteus mostove i bočna podizanja nogu. Ako su penjanje na stepenik i penjači previše naporni, izbacite ih iz rutine.
Broj krugova za izvođenje
Počnite sa 1 krugom. Vremenom napredujte do 2 ili 3 kruga kako se vaša kondicija bude poboljšavala.
Saveti kako povećati sagorevanje kalorija tokom treninga
- Postepeno uključujte više ponavljanja: Kada vežba počne da deluje lako, dodajte 2 ili 3 ponavljanja u svaku seriju.
- Postepeno smanjujte vreme odmora: Kraći oporavak može povećati intenzitet, ali pazite da zbog toga ne požurujete izvođenje vežbe.
- Postepeno uključujte više krugova: Počnite sa 1 krugom i gradite rutinu prema 2 i 3 kruga.
- Krećite se u ujednačenom tempu: Nemojte svaku vežbu pretvarati u takmičenje; držite stabilan tempo.
- Kombinujte vežbe snage sa kardio vežbama: Marširanje u mestu između vežbi može pomoći da puls ostane viši tokom celog treninga.
Greške koje početnici najčešće prave
- Preskakanje zagrevanja: Telo se lakše kreće kada su mišići zagrejani.
- Prebrzo izvođenje treninga: Prebrzo izvođenje ponavljanja često smanjuje njihovu efikasnost i može povećati rizik od povrede.
- Loša forma: Forma je važnija od količine.
- Prebrzo očekivanje rezultata: Mršavljenje zahteva vreme. Prvo tražite povećanje snage i energije, pre nego što težina počne da opada.
- Nedovoljno obraćanje pažnje na ishranu: Trening je važan, ali je ishrana i dalje važna.
- Poređenje sa drugima: Ne možete upoređivati svoje fitness rezultate sa nekim ko nije imao istu početnu tačku kao vi.
Navike u ishrani koje treba razmotriti kada vežbate radi mršavljenja
Jedite više proteina
Protein vam pomaže da se osećate sitije i održava mišiće jakim i zdravim. Opcije za obroke bogate proteinima uključuju jaja, ribu, piletinu, grčki jogurt, tofu, pasulj i mladi sir.
Hrana bogata vlaknima
Hrana bogata vlaknima, poput povrća, voća, ovsa, sočiva, pasulja i integralnih žitarica, takođe pomaže da se osećate sitije.
Ostanite hidrirani
Pijenje dovoljno vode može vam pomoći da budete najbolji tokom vežbanja, kao i da ostanete puni energije.
Smanjite šećer
Unos šećera, bilo iz slatkih pića ili slatkih grickalica, jedan je od najlakših načina da smanjite višak kalorija.
Nemojte se „nagrađivati“
Posle treninga ne bi trebalo da nadoknađujete svaki kratak trening visokokaloričnom užinom ili obrokom.
Saveti za motivaciju za vežbanje kod kuće
- Postavite male nedeljne ciljeve: Na primer, postavite cilj: „vežbaću tri puta ove nedelje“.
- Zapisujte rezultate: Vodite evidenciju o vežbama, broju krugova koje ste uradili ili danima kada ste vežbali u dnevniku.
- Držite prostor spremnim za kretanje: Za trening nije potrebno mnogo prostora, već samo dovoljno da možete da se krećete.
- Napravite plejlistu ili koristite tajmer: Slušajte muziku da biste ostali motivisani i puni energije tokom treninga. Koristite tajmer da ostanete fokusirani.
- Prepoznajte napredak: Uradite malo više ponavljanja, održavajte bolju ravnotežu i krećite se tečnije, i proslavite svaki napredak koji napravite.
Kako da znate da vaša kućna rutina vežbanja funkcioniše
- Više energije: Možda ćete se osećati budnije i energičnije nego ranije.
- Bolje raspoloženje: Možda ćete imati bolje raspoloženje nakon što pokrenete telo.
- Veća snaga: Svakodnevni zadaci mogu delovati lakše.
- Lakši svakodnevni pokreti: Penjanje uz stepenice, hodanje ili ustajanje iz sedećeg položaja može postati lakše.
- Odeća je malo labavija: Promene u težini možda se još ne vide na vagi, ali promene na telu mogu se primetiti po tome što odeća stoji opuštenije.
- Postepena promena težine: I male promene su ipak promene.
Kako i kada učiniti treninge izazovnijim
Ako trening deluje lako: Ako završite trening sa osećajem da biste odmah mogli da uradite još jedan, možete probati više krugova ili više ponavljanja.
Kako i kada uključiti više ponavljanja i serija
Dodajte nekoliko ponavljanja, a zatim postepeno pređite na dodatni krug.
Kako i kada probati nove varijacije
Pređite sa čučnjeva na stolicu na obične čučnjeve, sa sklekova uza zid na sklekove o pult ili povećajte brzinu dok marširate u mestu.
Zašto je važno napredovati polako
Spor tempo pomaže da se smanji rizik od upale mišića, umora i povreda.
Zaključak: Trening kod kuće može vam pomoći da bezbedno smršate
Nije potreban komplikovan trening da biste započeli put mršavljenja kod kuće. Početak sa marširanjem u mestu, čučnjevima, sklekovima uza zid, penjanjem na stepenik, gluteus mostovima, bočnim podizanjem nogu i modifikacijama penjača pomoći će početnicima da izgrade snagu, sagore kalorije i poboljšaju samopouzdanje.
Počnite malim koracima. Usavršite formu. Budite dosledni. Uključite uravnoteženu ishranu, vodu, dobar san i strpljenje.
Cilj nije da postanete savršeni za nedelju dana. Cilj je da stvorite rutinu koju možete održavati – i tada počinje pravi rad.
